Introduction
Vous avez l’impression que votre digestion se met en grève dès que les températures chutent ? Rassurez-vous, ce n’est pas dans votre tête. La constipation hivernale est un phénomène bien réel. Mais contrairement aux idées reçues, ce n’est pas le froid lui-même qui bloque la machine, ce sont nos comportements.
« Nous constatons davantage de constipation durant les mois d’hiver car nous sommes souvent moins actifs, nous nous hydratons moins, nous réduisons notre consommation de produits frais et nous voyageons plus pour les fêtes », explique Cari Riker, diététicienne. En clair : ce n’est pas la météo le problème, c’est ce que nous faisons — ou ne faisons plus — durant cette période. Alors, comment relancer la mécanique ?
L’assiette et le verre : les deux pièges de l’hiver
Premier coupable ? L’eau. Une hydratation adéquate est essentielle pour rester régulier, mais en hiver, on oublie tout simplement de boire. « Le temps froid peut atténuer la sensation de soif, ce qui fait qu’il est facile de se déshydrater involontairement », prévient Kelsey Russell-Murray, diététicienne. Le résultat est mécanique : si vous manquez d’eau, votre côlon va la puiser directement dans les selles. Cari Riker précise que cela les rend « plus sèches et plus difficiles à évacuer ». L’astuce ? Misez sur le chaud. Thé, bouillon ou simplement de l’eau chaude avec du citron et de la menthe.
Côté assiette, c’est le même combat. On délaisse les fruits et légumes pour des plats réconfortants et lourds. Kirsten Jackson, spécialiste du syndrome de l’intestin irritable, note que nous consommons alors moins de fibres. Or, elles sont cruciales. Kelsey Russell-Murray rappelle qu’il en faut deux types : les solubles pour ramollir les selles, et les insolubles pour ajouter du volume et faciliter le transit.
Les chiffres sont parlants : la plupart des femmes ont besoin de 25 grammes de fibres par jour, et les hommes d’environ 34 grammes. La majorité d’entre nous est loin du compte. Attention toutefois : augmentez votre apport doucement pour éviter ballonnements et gaz.
Bouger moins et mal dormir : le corps au ralenti
Quand le thermomètre baisse, on a tendance à hiberner. Moins de sorties, c’est moins d’activité physique, et donc un transit paresseux. « L’exercice stimule le péristaltisme, ce mouvement ondulatoire qui déplace les selles dans notre intestin », détaille Cari Riker. Pas besoin de courir un marathon pour autant. Selon Kelsey Russell-Murray, même une marche digestive après le repas suffit.
Kirsten Jackson conseille à ses clients un minimum de 30 minutes de marche quotidienne. « Surtout à cette période de l’année, prendre un peu de lumière en milieu de journée aide à optimiser l’horloge interne », ajoute-t-elle. Si la motivation manque, pourquoi ne pas programmer cette balade avec un ami ?
Votre emploi du temps joue aussi un rôle. Les voyages de fin d’année ou les changements de rythme de sommeil perturbent le système digestif. Samina Qureshi, diététicienne gastro-entérologue, insiste : ignorer l’envie d’aller aux toilettes peut aggraver la constipation à long terme. Essayez d’y aller à la même heure chaque jour, idéalement après une boisson chaude ou un repas. Enfin, ne négligez pas le sommeil : visez 7 à 9 heures par nuit et des horaires de lever réguliers pour ne pas infliger un « mini décalage horaire » à votre corps.
La boîte à outils pour se débloquer
Si malgré tout, ça coince, les experts ont quelques stratégies concrètes. D’abord, l’alimentation : Cari Riker suggère d’inclure des céréales complètes, des haricots ou des lentilles, en visant un aliment riche en fibres à chaque repas.
Connaissez-vous l’astuce du marchepied ? Samina Qureshi recommande d’utiliser un petit tabouret sous vos pieds aux toilettes pour surélever les jambes. Cela améliore la position rectale et facilite l’évacuation. Autre secret d’expert : le kiwi. « La recherche montre que manger deux kiwis par jour peut améliorer considérablement la constipation », affirme Qureshi. Ce fruit attire l’eau dans le côlon, rendant les selles plus molles sans les effets secondaires des laxatifs.
Enfin, ne sautez pas de repas. Votre système digestif a besoin de régularité. Si rien ne fonctionne, n’hésitez pas à consulter. Une évaluation en rééducation périnéale peut être très utile, notamment si vous ressentez l’envie mais n’arrivez pas à évacuer.
Le mot de la fin
L’hiver et ses journées courtes ont ce défaut caché : ils nous poussent à la sédentarité et à la malbouffe. La bonne nouvelle ? Quelques ajustements simples suffisent souvent à tout remettre en ordre. Cari Riker conseille de ne pas tout changer d’un coup. Concentrez-vous sur une ou deux habitudes par semaine, comme boire plus d’eau ou ajouter un aliment riche en fibres par jour.
Une fois ces réflexes acquis, ajoutez-en un autre, comme l’exercice ou une meilleure hygiène de sommeil. Avec le temps, ces gestes deviendront naturels, et votre digestion restera au beau fixe, quelle que soit la saison.
Selon la source : eatingwell.com
Créé par des humains, assisté par IA.
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