Mangez plus de ces aliments pour dire adieu aux compléments coûteux (ou presque)

Alors, petit point réglementation : la FDA, l’agence américaine du médicament, classe les compléments alimentaires dans la catégorie… des aliments. Oui, vous avez bien lu. Du coup, le contrôle est, disons, assez léger. Contrairement aux médicaments sur ordonnance, les compléments n’ont pas besoin du feu vert de la FDA avant d’arriver sur le marché. C’est un peu la porte ouverte à tout et n’importe quoi, non ? Des études ont même révélé des trucs assez flippants : contamination par des métaux lourds, des pesticides, ou encore des ingrédients non déclarés qui peuvent poser de sérieux risques pour la santé. Une recherche a montré que 82% des compléments pour la perte de poids avaient des étiquettes bidons, et pour 61% d’entre eux, il manquait des ingrédients qui étaient pourtant listés sur l’emballage. Ça fait réfléchir, hein ?

Les aliments complets, eux, c’est une autre histoire. Ils contiennent une matrice complexe de nutriments qui bossent ensemble pour améliorer l’absorption et l’utilisation par notre organisme. C’est un peu comme une équipe de foot bien rodée : vitamines, minéraux, composés phytochimiques, fibres… tout ce petit monde crée des synergies naturelles que les compléments, aussi sophistiqués soient-ils, ne peuvent pas reproduire. Et puis, les aliments complets embarquent avec eux des substances bénéfiques, comme les antioxydants, qui agissent en tandem avec les nutriments. Par exemple, la vitamine C qu’on trouve naturellement dans les agrumes aide à mieux absorber le fer que la vitamine C de synthèse en cachet. C’est pas magique, ça ?

Les épinards, c’est un peu le super-héros du fer, avec 2,7 mg pour 100 grammes. Et le bonus ? Ils contiennent de la vitamine C, ce qui aide super bien à absorber le fer d’origine végétale. D’autres légumes verts foncés comme le chou kale, le chou cavalier ou les blettes sont aussi très intéressants, avec d’autres nutriments en prime. Un petit filet d’huile d’olive avec ça, et hop, l’absorption des nutriments est optimisée.

Pour ceux qui mangent de la viande, les sources animales fournissent du fer héminique, qui est plus facilement absorbé que le fer des plantes. Le foie de bœuf maigre, par exemple, c’est 6,5 mg de fer pour 100 grammes, soit 36% des besoins quotidiens. Les huîtres, les palourdes et les sardines sont aussi de sacrées mines de fer, et elles apportent en plus d’autres minéraux comme le zinc et le sélénium. Que demande le peuple ?

accrochez-vous, des recherches ont montré que le calcium du chou kale est absorbé bien plus efficacement que celui du lait ou des compléments. On parle d’un taux d’absorption de 40,9% pour le kale contre 32,1% pour le lait. Pourquoi ? Parce que le kale contient peu d’oxalates, des substances qui peuvent freiner l’absorption. Une portion de kale peut fournir environ 150 mg de calcium, ce qui représente déjà plus de 10% des besoins quotidiens. Pas mal, non ?

D’autres sources top pour le calcium : le yaourt, le fromage, le saumon avec ses arêtes (oui, oui !), et les graines de sésame. Ces aliments apportent aussi des protéines, des bonnes graisses et du magnésium, qui sont tous importants pour la santé des os. Et contrairement aux compléments de calcium, qui, pris seuls, pourraient augmenter le risque de maladies cardiaques selon certaines études, les aliments offrent une nutrition équilibrée sans ces effets indésirables. La nature est bien faite, quand même.

Le saumon, c’est un peu le roi de la vitamine D. Une portion de 100g (3,5 oz) peut contenir jusqu’à 447 UI, soit 112% des apports journaliers recommandés ! C’est souvent bien plus que ce que proposent la plupart des compléments, et en prime, vous avez des acides gras oméga-3, excellents pour le cœur. Le maquereau, les sardines, le hareng… ces poissons gras sont aussi de très bonnes pioches pour la vitamine D, avec d’autres avantages nutritionnels en plus.

Il semblerait aussi que la vitamine D issue des aliments soit mieux assimilée que celle des suppléments de synthèse. La graisse naturellement présente dans le poisson aide à l’absorption de la vitamine D, alors que les compléments n’ont pas toujours les ‘cofacteurs’ nécessaires pour une absorption optimale. Pour ceux qui ne mangent pas de poisson ou y sont allergiques, il y a toujours les aliments enrichis, comme certains laits ou céréales.

Les graines de chanvre, c’est une petite bombe de magnésium : 210 mg pour seulement 3 cuillères à soupe, soit la moitié de nos besoins quotidiens ! Les graines de citrouille ne sont pas en reste, avec 154 mg par once (environ 28g), ce qui couvre 37% des besoins, en plus d’apporter des protéines et du zinc. Ces graines, c’est aussi de l’énergie diffusée lentement et un effet coupe-faim que les poudres de magnésium peuvent difficilement offrir. Pratique !

Les noix de cajou, les amandes, les noix du Brésil… elles aussi sont riches en magnésium, tout en fournissant de bonnes graisses et des protéines. La recherche suggère que le magnésium des aliments s’absorbe plus efficacement que celui des compléments de synthèse, notamment grâce à une libération plus lente. Et n’oublions pas les fibres, qui soutiennent la santé digestive et l’absorption des nutriments. Que du bon !

Les viandes maigres, c’est un peu le couteau suisse des vitamines B, avec un profil bien plus complet que ce qu’on trouve dans beaucoup de compléments. Prenez 100 grammes de faux-filet : hop, 49% des besoins en niacine, 36% pour la B6, et carrément 72% pour la B12. Le blanc de poulet ? 86% des besoins en niacine et 35% en B6 pour une seule portion. Et comme ce sont des sources de protéines complètes, on a aussi tous les acides aminés essentiels. C’est tout un package.

Les céréales complètes, elles, apportent les vitamines B dans leur ‘contexte’ naturel, avec des fibres et des glucides complexes. Les céréales enrichies, le riz brun, l’avoine… ils fournissent de la thiamine, de la riboflavine, de la niacine, tout en libérant de l’énergie de manière progressive. Contrairement aux vitamines B de synthèse en gélule, les aliments complets assurent une diffusion graduelle des nutriments, ce qui aide à maintenir un niveau d’énergie stable toute la journée. Pas de coup de pompe !

Une grosse orange, et paf ! Presque 100 mg de vitamine C (97,9 mg pour être précis), ce qui couvre les besoins quotidiens de la plupart des adultes. Mais la vitamine C naturelle des agrumes, elle ne vient pas seule : elle est accompagnée de flavonoïdes et d’autres composés phytochimiques qui boostent son activité antioxydante. Des études suggèrent que la vitamine C des agrumes est mieux assimilée que l’acide ascorbique de synthèse qu’on trouve dans les compléments. Les poivrons, les fraises, le kiwi sont aussi d’excellentes sources, avec d’autres nutriments en bonus.

Ces aliments complets offrent des fibres, du potassium, et tout un cocktail d’antioxydants qui soutiennent le système immunitaire bien au-delà de la simple vitamine C. C’est quand même autre chose qu’une pilule, non ?

Myrtilles, mûres, framboises… ces petites merveilles sont de véritables concentrés d’antioxydants, bien plus efficaces que les suppléments de synthèse. Elles fournissent des anthocyanes, des flavonoïdes et de la vitamine C dans des proportions naturellement équilibrées. C’est un peu comme un orchestre symphonique comparé à un instrument solo.

Et il n’y a pas que les baies ! Les légumes de couleur foncée comme les artichauts, le chou kale (encore lui !), et les patates douces ont aussi de puissantes propriétés antioxydantes, cruciales pour prévenir les dommages cellulaires. La combinaison de caroténoïdes, de vitamine A et de vitamine E dans ces aliments travaille en synergie pour renforcer leurs effets protecteurs. Contrairement aux compléments d’antioxydants, qui peuvent parfois perturber les processus cellulaires naturels s’ils sont mal dosés, les aliments complets offrent un soutien antioxydant équilibré, sans effets secondaires négatifs. On signe où ?

Bon, l’idée, c’est qu’un régime alimentaire vraiment équilibré, avec plein d’aliments complets et variés – le genre de conseils qu’on lit dans les guides de santé sérieux – c’est la base et ça offre une nutrition bien supérieure aux compléments. Manger des épinards, du kale, du saumon… ça permet de couvrir ses besoins de manière plus efficace, plus sûre, et souvent plus économique. On profite de la biodisponibilité naturelle et des effets synergiques de ces aliments, ce qui limite, en théorie, le besoin de piocher dans la boîte à pilules.

Les aliments complets, c’est aussi une richesse nutritionnelle incroyable qui soutient la santé globale, un truc que les nutriments isolés des compléments ne peuvent pas vraiment faire. Beaucoup de compléments, même s’ils sont parfois nécessaires (faut pas généraliser non plus), peuvent coûter un bras, et tout le monde n’y a pas accès. Les aliments, eux, sont généralement plus accessibles, offrent de meilleurs bénéfices pour la santé en général, et ne provoquent pas d’effets secondaires quand on les consomme raisonnablement. Logique, non ?

Avertissement : Ces informations ne sont pas destinées à remplacer un avis médical professionnel, un diagnostic ou un traitement et sont fournies à titre informatif uniquement. Demandez toujours l’avis de votre médecin ou d’un autre professionnel de santé qualifié pour toute question concernant votre état de santé et/ou vos médicaments actuels. Ne négligez jamais un avis médical professionnel et ne retardez jamais la consultation d’un professionnel de la santé en raison de quelque chose que vous avez lu ici.

Selon la source : mdpi.com