La vérité sur le nombre exact de pas à faire chaque jour : fini le mythe, place à l’évidence

Incroyable, mais vrai : si le chiffre de 10 000 pas s’est imposé partout, ce n’est ni le fruit d’études médicales solides, ni une révélation d’experts en santé publique. Cela vient… d’une pub ! Oui, dans les années 60, au Japon, une entreprise lance un podomètre, le « manpo-kei », littéralement le « compteur des 10 000 pas ». Pourquoi ce chiffre ? Pour son esthétique, son aspect valorisant, et sa consonance « chanceuse » dans la culture locale. Aucun fondement scientifique solide, juste une recette de campagne publicitaire, amplifiée durant les Jeux olympiques de Tokyo. Depuis, l’idée s’impose mondialement, travestie en prescription formelle de santé. Et la plupart continuent de la suivre, persuadés d’obéir à l’évangile du bien-être.

Démêlons : si marcher est indubitablement associé à des bénéfices majeurs pour la santé (prévention cardiovasculaire, contrôle du poids, diminution du risque de cancer, amélioration du moral, etc.), la réalité du « bon » nombre de pas est autrement plus nuancée que la règle des 10 000. La science récente (analyses d’équipes pluridisciplinaires, études épidémiologiques sur des dizaines de milliers de participants sur plusieurs années) converge de plus en plus : l’effet maximal, la vraie réduction de mortalité et de maladies chroniques, est observé autour de 7 000 pas par jour chez l’adulte. Plus précisément, entre 4 000 et 7 000 pas suffisent largement pour faire chuter le risque de décès prématuré, de 30% à 50% selon les tranches d’âge et les profils de population.

Encore une idée reçue dynamitée : franchir la barre des 8 000, puis des 10 000 pas, voire davantage, n’apporte pas de gain supplémentaire significatif sur la survie ou la protection contre la maladie cardio-métabolique. Autrement dit, une fois passé le stade de la marche régulière (environ une heure par jour, variable selon l’allure et la longueur des pas), la courbe du bénéfice s’aplatit. Ce phénomène de « plateau » traduit que l’organisme tire déjà tout l’essentiel de sa dose d’activité physique à ces seuils-là ; au-delà : le mieux devient l’ami du déjà très suffisant.

Un fait trop souvent escamoté mérite d’être mis sous projecteur : la « valeur » d’un pas n’est pas strictement mathématique. Ce qui compte, ce n’est pas uniquement le nombre, mais aussi l’intensité de la marche. Marcher à vitesse soutenue — environ 5 à 6 km/h, ou 100 pas/minute — multiplie l’effet protecteur sur la longévité, les fonctions cognitives, la prévention du déclin cellulaire. La « marche rapide » — nez légèrement au vent, cœur qui bat —, c’est un levier doublement efficace. Il vaut donc mieux 30 minutes de marche rythmée que 60 minutes d’errance amorphe, même si le compteur de pas croit à tort qu’il cumule les bienfaits au même rythme.

L’autre biais des conseils génériques : toute la population n’a pas le même métabolisme, ni le même rythme de vie. Certains doivent jongler entre le travail, les enfants, un environnement peu propice à la marche. Faut-il donc se flageller si l’on ne parvient pas à faire 7 000 pas chaque jour ? Non ! Plusieurs études insistent : répartir ces pas sur plusieurs jours, voir se fixer l’objectif 2 à 3 fois par semaine, procure déjà des effets mesurables. Pour les personnes âgées, le seuil d’efficacité commence déjà à 4 400 pas et peut aller jusqu’à 7 500 pas. Les jeunes adultes, eux, voient leur risque santé diminuer dès 5 400 pas/jour. Moralité : adaptez le nombre de pas au contexte, à l’âge, au mode de vie, plutôt que de vous imposer une course effrénée et décourageante.

Encore un point trop rarement rappelé : pas de panique si vous n’avez ni podomètre, ni montre connectée, ni appli santé. À la place, utilisez un repère temps/distance : 30 à 60 minutes de marche quotidienne, même fractionnée sur la journée, suffit pour récolter l’essentiel des bénéfices. Ce n’est pas une comptabilité stricte qui fait la prévention, mais la régularité et l’intention : marcher chaque fois que possible, préférer l’escalier à l’ascenseur, descendre un arrêt de bus plus tôt, transformer les pauses en balades actives…

Alors, quels sont ces fameux bénéfices qui s’accumulent dès qu’on hausse le nombre de pas ? À chaque marche, même courte, votre corps enclenche des mécanismes superposés : activation de la circulation sanguine, diminution de la tension artérielle, baisse du taux de sucre, lutte contre l’inflammation, stimulation cérébrale (idéal pour la mémoire et la créativité, eh oui !), réduction du stress. La marche active particulièrement le système cardio-vasculaire, améliore la sensibilité à l’insuline (effet anti-diabète), entretient les muscles, les os, les articulations (adieu ostéoporose et fonte musculaire). Mieux : la marche booste les hormones du bien-être, diminue les symptômes dépressifs et offre même une défense face au déclin cognitif.

Pas vraiment : chaque tranche d’âge tire profit de marches adaptées. Enfants et adolescents : il est recommandé d’atteindre de 9 000 à 12 000 pas par jour (avec une cible « idéale » jusqu’à 16 000 pour les plus actifs, équivalent à 60 minutes d’activité cumulée). Pour les seniors : dès 4 000 à 4 500 pas, on observe une nette montre baisse de la mortalité prématurée. Pour ceux qui débutent presque sans activité, commencer avec 2 500 à 3 000 pas et augmenter progressivement, c’est la stratégie la plus sage : chaque pas compte, aucun n’est anodin.

Attention aussi à l’illusion « je fais mes 6 000 pas, donc je peux rester assis huit heures sans bouger » : la sédentarité reste un facteur de risque indépendant. Accumuler les pas puis ignorer toute autre forme de mouvement, c’est rater la moitié du combat contre les atteintes métaboliques. Il s’agit de « saupoudrer » la journée de pauses actives, étirer régulièrement les jambes, marcher après le déjeuner, interrompre toute période d’immobilité d’au moins une minute d’activité physique par heure.

Stop aux dogmes ! 10 000 pas n’est pas la panacée universelle. Vous n’êtes pas un robot à qui l’on insuffle le même algorithme de mouvement. Certains jours, 7 000 suffiront, d’autres fois, vous serez à 4 500, et alors ? Ce qui compte, c’est la régularité, la progression, la motivation d’inscrire la marche au cœur du quotidien, sans tomber dans la culpabilité ni les fausses promesses de l’automatisation.

Petit-déjeuner ? Au lieu de manger debout dans la cuisine, partez vous balader 10 minutes après le repas. Pour aller au travail, laissez la voiture plus loin, descendez un arrêt de métro plus tôt, tournez autour du pâté de maisons avant d’entrer. Pause café : faites-en une occasion pour grimper un escalier ou marcher jusqu’à la fenêtre la plus éloignée. Courses du soir : portez vos sacs un peu plus loin, prolongez la marche artificiellement, invitez un ami à marcher plutôt qu’à boire un verre en terrasse, tout est bon pour cumuler ces pas si précieux sans jamais chercher la coercition.

Autre danger : vouloir compenser son absence d’activité en accumulant brutalement 15 000 pas un week-end, ce n’est pas plus malin ni efficace. Les bénéfices de la marche sont exponentiels quand l’assiduité prime sur la quantité brute. Gardez à l’esprit que s’écouter est plus sain que vouloir « performer » à tout prix. La marche, ce n’est pas du rendement, c’est du soin de soi, de l’adaptation, du plaisir si possible, et pas un challenge à afficher sur les réseaux sociaux.

Franchement, impossible de donner un seul chiffre applicable à chaque être humain. Ma conviction — forgée par la lecture exhaustive de dizaines d’études d’horizons divers et la rencontre de gens aux profils si singuliers —, c’est que l’on doit sortir du diktat du chiffre rond, bannir l’idée qu’un chiffre magique rendra la société mondiale en pleine santé par simple alignement de podomètres. Ce qui change la donne, c’est la conscience, l’écoute réelle de son corps, la volonté de se mettre en mouvement avec authenticité. La science l’affirme chaque jour plus fort : marcher moins de 10 000 pas, c’est déjà renverser son espérance de vie et sa qualité de vie. Ce qui compte, c’est l’intention, la persévérance et le plaisir retrouvé dans le mouvement. Alors oui, chaque pas compte, parfois ils sont bancals, parfois maladroits… mais ils construisent tous un avenir plus sain, pour soi et la collectivité.

Nous sommes enfin libérés de la tyrannie du 10 000 pas. L’essentiel, c’est de bouger, régulièrement, avec une dose minimale recommandée d’environ 4 000 à 7 000 pas par jour pour récolter la vaste majorité des gains santé. Nul besoin de battre des records quotidiens. Adoptez la marche comme un rituel, adaptez le tempo à votre vie – et souvenez-vous : au-delà du chiffre, c’est l’engagement dans le mouvement qui vous transformera, jour après jour.