Introduction : l’éloge de la lenteur
Si votre jogging ressemble plus à une petite trotte laborieuse qu’à un sprint olympique, ne vous flagellez pas. À une époque où l’on ne jure que par le HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité) qui fait transpirer à grosses gouttes et les compétitions exigeantes comme le Hyrox, on en oublierait presque les vertus d’une simple paire de baskets enfilée pour aller courir tranquillement.
« La plupart des gens, surtout aujourd’hui où l’on cherche l’efficacité temporelle, se concentrent sur l’exercice à haute intensité », observe Dan Gordon, professeur de physiologie de l’exercice à l’université Anglia Ruskin. Pourtant, inutile de finir trempé de sueur ou à bout de souffle pour transformer sa santé. Le « slow running » — ou course lente, pour ceux qui préfèrent le français — pourrait même être bien meilleur pour vous. L’idée ? S’exercer en « zone deux », un rythme qui élève votre fréquence cardiaque à environ 60 % de son maximum, mais reste assez doux pour tenir une conversation. Alors, pourquoi devriez-vous ralentir la cadence ?
Le test de la conversation : le secret du bon rythme
C’est quoi, au juste, courir lentement ? Il n’y a pas de vitesse universelle affichée sur le compteur. Physiologiquement, cela correspond à une allure située sous le « seuil lactique », ce moment précis où le lactate — un acide produit par le corps lorsqu’il brûle des glucides pour l’énergie — commence à s’accumuler dans le sang.
Mais comme nous ne courons pas tous avec un laboratoire portable, le professeur Gordon propose une méthode bien plus simple : la parole. « La plupart des gens n’ont pas accès à ces données, donc nous utilisons la conversation comme point de repère », explique-t-il. C’est un équilibre subtil : « C’est cette intensité où vous pouvez tenir une conversation tout en sentant que vous faites de l’exercice », précise l’expert.
Pour certains, cela ressemblera à un petit trot lent selon leur niveau de forme, tandis que pour des athlètes entraînés, ce sera déjà une allure soutenue. La règle d’or est simple : si parler devient difficile, c’est le signe qu’il faut ralentir.
Un cœur en béton et une endurance de champion
Ne vous fiez pas aux apparences : ce n’est pas parce que l’effort semble modéré qu’il ne se passe rien à l’intérieur. Le professeur Gordon rappelle que le cœur gère deux paramètres : la rapidité de ses battements (fréquence cardiaque) et le volume de sang expulsé à chaque contraction (volume d’éjection systolique). Si la fréquence grimpe avec l’intensité, le volume d’éjection, lui, atteint son pic (ou presque) lorsque nous sommes en « zone deux », c’est-à-dire en course lente.
Concrètement ? Cela améliore la capacité de votre cœur à éjecter du sang à chaque battement. Ce sang transporte l’oxygène vers vos muscles, vous permettant de tenir plus longtemps. À terme, cela aide aussi à abaisser votre fréquence cardiaque au repos. « Pour améliorer fondamentalement la santé du cœur, et donc la santé cardiovasculaire, vous n’avez pas vraiment besoin de vous entraîner à plus de 60 %, ce qui place les gens pile au milieu de cette zone de course lente », assure le professeur Gordon.
Et ce n’est pas tout. Le Dr Rebecca Robinson, consultante en médecine du sport, ajoute que cet exercice modéré améliore l’élasticité des vaisseaux sanguins. Résultat : une baisse de la pression artérielle et une réduction du risque d’AVC et de maladies cardiaques à long terme. Deux bénéfices majeurs pour le prix d’un petit jogging.
Côté endurance, courir lentement permet de bâtir les fondations. C’est d’ailleurs pour cela que les coureurs d’élite passent environ 80 % de leur entraînement à cette allure. Le Dr Robinson explique que l’exercice plus lent augmente la densité des mitochondries (les usines à énergie de nos cellules) et la concentration de myoglobine (une protéine qui aide à transporter l’oxygène). De plus, cela favorise le développement des fibres musculaires de type 1, essentielles pour retarder la fatigue. Enfin, en exerçant moins de force sur les muscles et les articulations, vous réduisez le risque de blessure tout en stimulant votre système immunitaire, contrairement aux efforts très intenses qui peuvent parfois l’affaiblir temporairement.
Brûler du gras et soigner son moral
Si vous cherchez à agir sur votre silhouette, la course lente a un atout dans sa manche. Alors qu’un sprint consomme des glucides, courir lentement incite le corps à puiser dans ses graisses stockées, explique le professeur Gordon. « Brûler des graisses peut aider à réguler notre métabolisme et à gérer le poids ainsi que les niveaux d’insuline », confirme le Dr Robinson.
Attention toutefois à la nuance : cela ne signifie pas automatiquement que c’est « mieux » que la course rapide pour perdre du poids. Le professeur Gordon précise que lors d’exercices à haute intensité, bien que l’on brûle moins de gras sur le moment, le temps de récupération est beaucoup plus long. Et c’est durant cette récupération que le corps brûle du gras pour réguler sa température et restaurer ses stocks. L’effet global sur le poids entre les deux méthodes est donc moins tranché qu’il n’y paraît.
Enfin, n’oublions pas la tête. L’exercice est connu pour booster la santé mentale en réduisant les hormones de stress et en libérant des endorphines. « L’exercice lent peut apporter tous ces bienfaits, mais sans le stress de nos entraînements les plus durs », souligne le Dr Robinson. Cela nous encourage à être plus attentifs à la nature qui nous entoure. Et comme on peut parler en courant, c’est le moment idéal pour connecter avec des amis. Un vrai plus pour notre bien-être mental et celui de nos proches.
Selon la source : telegraph.co.uk
Créé par des humains, assisté par IA.
Courir lentement : pourquoi ce rythme « pépère » est le meilleur allié de votre cœur
