Comprendre le rôle de l’inflammation et des glucides
L’inflammation est un processus corporel nécessaire. Elle protège l’organisme contre les bactéries et les virus, tout en participant à la guérison des blessures. Une inflammation qui perdure sur le long terme entraîne généralement l’apparition de divers problèmes de santé. L’inflammation chronique est associée à des pathologies telles que les maladies cardiaques, le diabète, l’hypertension artérielle, le cancer et l’arthrite.
Ce phénomène est très répandu, les maladies inflammatoires chroniques contribuant à plus de la moitié des décès dans le monde. Environ trois personnes sur cinq décèdent d’une maladie chronique liée à l’inflammation. Il est possible de maintenir l’inflammation à distance en adoptant des habitudes de santé proactives, notamment par le biais d’une alimentation réfléchie.
Une idée reçue suggère d’éviter les glucides pour y parvenir. Les experts en nutrition réfutent cette approche, soulignant que les glucides ne sont pas intrinsèquement inflammatoires. Les fibres et les antioxydants présents dans certains glucides jouent un rôle central dans la réduction de l’inflammation. Les professionnels recommandent de privilégier le sarrasin, l’avoine, les pommes de terre violettes, le sorgho et l’épeautre.
1. Le sarrasin
Wendy Jo Peterson, titulaire d’une maîtrise ès sciences, diététicienne professionnelle agréée (RDN) et auteure de livres de cuisine, milite pour l’intégration des céréales complètes dans une alimentation quotidienne équilibrée. Résidant en Allemagne, elle observe que la majeure partie des pains en Europe sont fabriqués à partir de céréales anciennes, comme le sarrasin. Ces pains contiennent une quantité de fibres supérieure à celle de leurs équivalents à base de blé couramment trouvés aux États-Unis. Cent grammes de farine de sarrasin apportent dix grammes de fibres, contre trois grammes pour la farine de blé tout usage, soit plus du triple.
Cette graine dépourvue de gluten renferme des composés phytochimiques, la rutine et la quercétine, des antioxydants identifiés pour leur capacité à réduire l’inflammation. Les recherches scientifiques mettent en évidence les effets anti-inflammatoires du sarrasin, aux côtés d’autres avantages potentiels pour la santé. Les antioxydants protègent l’organisme contre les agressions extérieures et les dommages à long terme, lesquels favorisent l’apparition du diabète et de l’hypertension artérielle. Une consommation régulière d’aliments riches en antioxydants participe à la prévention et à la diminution de l’inflammation liée à ces pathologies.
Pour intégrer cet aliment, la diététicienne propose une approche progressive. « Commencez par remplacer la moitié de la farine de blé par du sarrasin dans des aliments tels que les crêpes, les gaufres, les craquelins et les tortillas, » recommande Wendy Jo Peterson. « Ou, expérimentez avec des gruaux de sarrasin comme un délicieux porridge pour le petit-déjeuner. »
2. L’avoine
L’avoine est une céréale complète abordable, très présente dans l’alimentation de nombreuses cultures. Ce produit présente l’avantage de se conserver longtemps à température ambiante, facilitant son stockage. L’avoine s’intègre aisément dans des préparations culinaires sucrées comme salées. La fibre bêta-glucane contenue dans cette céréale est connue pour ses effets sur la réduction du cholestérol. L’avoine apporte des phénols, dont la fonction est de réduire les radicaux libres dans le corps.
L’accumulation de radicaux libres génère de l’inflammation au fil du temps. L’exposition à ces molécules est quotidienne et inévitable, représentant une composante normale de la vie, y compris chez les personnes pratiquant une activité physique, ayant une alimentation équilibrée et ne fumant pas. Une alimentation riche en aliments contenant des phénols, comme l’avoine, permet de combattre ces radicaux libres, en les détruisant avant que l’inflammation ne s’installe.
Une portion d’une tasse d’avoine cuite fournit huit grammes de fibres rassasiantes pour environ trois cents calories. Cette céréale délivre une certaine quantité de fer, de potassium, de magnésium et de zinc. Il est possible de mixer l’avoine entière pour obtenir une farine destinée à la pâtisserie, ou d’utiliser les flocons directement dans des plats salés.
3. Les pommes de terre violettes
Contrairement à certaines idées répandues, les pommes de terre constituent un ajout pertinent à une alimentation bien équilibrée. Les recherches indiquent que les pommes de terre violettes, en particulier, possèdent des effets anti-inflammatoires. Cette propriété s’explique en partie par la présence de puissants antioxydants dans leur composition.
Lauren Manaker, titulaire d’une maîtrise ès sciences, diététicienne professionnelle agréée (RDN) et diététicienne licenciée (LD), détaille la composition de ce tubercule. « La teinte violette provient d’une concentration élevée d’antioxydants, à savoir les phénols, les anthocyanes et les caroténoïdes, un trio puissant qui aide à débarrasser le corps des radicaux libres, » explique la spécialiste.
La diététicienne précise les apports de cet aliment. « De plus, les pommes de terre violettes sont une source naturelle de glucides qui fournissent des fibres, des vitamines et des antioxydants uniques. » Trois petites pommes de terre violettes de type « baby » représentent quatre-vingt-dix calories, vingt grammes de glucides et deux grammes de fibres, faisant de ce légume un élément précieux pour l’équilibre nutritionnel.
4. Le sorgho
Le quinoa, bien qu’apprécié, partage désormais la scène avec une céréale ancienne moins connue mais présentant un profil nutritionnel remarquable : le sorgho. « Le sorgho est une céréale ancienne qui est naturellement sans gluten et contient des composés bioactifs qui procurent des effets anti-inflammatoires, » souligne Lauren Manaker.
À l’image des autres aliments de cette liste, les recherches suggèrent que les antioxydants présents dans le sorgho, incluant les acides phénoliques et les flavonoïdes, luttent contre les envahisseurs étrangers et les radicaux libres. Les dommages causés par ces éléments avec le temps favorisent le diabète, l’inflammation et d’autres problèmes de santé.
Le sorgho présente une teneur importante en fibres. Une tasse de sorgho cuit en fournit treize grammes. Il est suggéré de tester de nouvelles préparations culinaires en remplaçant occasionnellement le quinoa et le riz par du sorgho dans vos recettes à base de céréales.
5. L’épeautre
L’épeautre est un cousin ancien du blé, largement utilisé dans la pâtisserie allemande, selon les observations de Wendy Jo Peterson. La diététicienne clarifie la composition de cette céréale. « Il est plus faible en gluten que la farine de blé, mais contient toujours du gluten. Bien que l’épeautre ne convienne pas aux personnes vivant avec la maladie cœliaque, les personnes souffrant d’intolérances au blé peuvent souvent tolérer l’épeautre, » explique-t-elle. Les individus concernés par des intolérances doivent consulter un professionnel de santé avant de faire un essai avec l’épeautre.
Cet aliment optimise l’apport nutritionnel de chaque bouchée. Une demi-tasse d’épeautre cuit fournit quatre grammes de fibres pour un peu plus de cent vingt-cinq calories. Wendy Jo Peterson souligne que cette céréale contient du manganèse, des vitamines B et du cuivre.
Pour intégrer cet aliment, l’experte recommande l’achat de farine d’épeautre ou de grains d’épeautre entiers afin de bénéficier de leurs nutriments. Les grains d’épeautre se préparent et se cuisent d’une manière similaire au farro. Pour la cuisson au four, elle préconise de commencer par remplacer la moitié de la farine tout usage par de la farine d’épeautre dans les recettes habituelles.
Les mécanismes reliant les glucides à l’inflammation
Certains glucides contribuent effectivement à l’inflammation, prouvant que tous les aliments de cette catégorie ne se valent pas. Les glucides raffinés, élaborés à partir de farine blanche raffinée, sont identifiés comme les principaux responsables. Cette famille inclut les craquelins, les pâtisseries, les biscuits, les pains blancs et les pâtes blanches. Il n’est pas imposé de bannir totalement ces aliments, aucun expert ne se posant en police de l’alimentation. L’objectif consiste à privilégier les glucides que la recherche associe à une diminution de l’inflammation. Ces options incluent les céréales complètes telles que le sarrasin, l’avoine, le quinoa et le boulgour, ainsi que les légumes féculents comme les pommes de terre.
Une revue systématique a révélé que le remplacement des céréales raffinées par des céréales complètes exerce un effet significatif sur la réduction d’au moins un marqueur inflammatoire. Les chercheurs ont examiné trente-et-une études et ont noté que la fibre alimentaire est le principal nutriment des céréales complètes responsable de leurs bénéfices anti-inflammatoires. D’autres nutriments de soutien, tels que les composés phytochimiques, les acides gras, les vitamines et les minéraux, jouent un rôle de premier plan.
Les fibres agissent à plusieurs niveaux contre l’inflammation. Elles favorisent un sentiment de satiété prolongé, soutenant un poids corporel sain. Les fibres remplissent un rôle de prébiotique, fournissant de la nourriture aux bactéries intestinales bénéfiques pour les aider à prospérer et à se multiplier. Un microbiome intestinal sain contribue à faire baisser l’inflammation dans l’ensemble de l’organisme.
Selon la source : eatingwell.com
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