Les 5 Façons d’améliorer sa mémoire afin d’être moins sujet à l’Alzheimer

L’exercice physique régulier est l’un des moyens les plus efficaces pour améliorer sa mémoire et réduire les risques de développer la maladie d’Alzheimer. Selon les recommandations du Département de la Santé et des Services Sociaux des États-Unis, les adultes en bonne santé devraient pratiquer au moins 150 minutes d’activité aérobique modérée par semaine, comme la marche rapide, ou 75 minutes d’activité aérobique vigoureuse, comme le jogging[5]. Ces activités physiques ne se contentent pas seulement de maintenir le corps en forme, elles jouent également un rôle crucial dans la santé du cerveau. L’exercice augmente le flux sanguin vers le cerveau, favorisant ainsi la croissance de nouvelles cellules cérébrales et renforçant les connexions neuronales existantes. Une étude menée auprès de 454 adultes âgés a montré que des niveaux plus élevés d’activité physique étaient associés à de meilleures performances cognitives, même après avoir pris en compte les signes de la maladie d’Alzheimer dans le tissu cérébral des participants[6]. De plus, l’exercice aérobique, comme la marche rapide ou la course sur tapis roulant, a montré des effets bénéfiques sur les fonctions exécutives – la capacité à planifier et à organiser – chez les personnes atteintes de troubles cognitifs légers[6]. Il est important de noter que même de petites quantités d’activité physique peuvent avoir un effet profond sur la santé. Si vous n’avez pas le temps pour une séance d’entraînement complète, essayez de faire quelques promenades de 10 minutes tout au long de la journée[5]. L’essentiel est de rester actif et de bouger régulièrement.

La stimulation cognitive est un élément clé pour maintenir et améliorer la mémoire, tout en réduisant potentiellement le risque de développer la maladie d’Alzheimer. Le principe «utilisez-le ou perdez-le» s’applique particulièrement bien au cerveau. Des études ont montré que l’apprentissage de nouvelles choses et le fait de relever des défis intellectuels tout au long de la vie peuvent aider à retarder le déclin cognitif lié à l’âge[4]. L’étude révolutionnaire NIH ACTIVE a démontré que les adultes plus âgés qui ont reçu aussi peu que 10 séances d’entraînement mental ont non seulement amélioré leur fonctionnement cognitif dans les activités quotidiennes dans les mois suivant l’entraînement, mais ont continué à montrer des améliorations durables 10 ans plus tard[4]. Les activités impliquant plusieurs tâches ou nécessitant de la communication, de l’interaction et de l’organisation offrent les plus grands avantages. Il est recommandé de consacrer du temps chaque jour à stimuler son cerveau. Cela peut inclure l’apprentissage d’une nouvelle langue, la pratique d’un instrument de musique, ou l’apprentissage de la peinture ou de la couture[4]. Les jeux de stratégie, les puzzles et les énigmes sont également excellents pour stimuler le cerveau. Ils fournissent un excellent entraînement mental et renforcent votre capacité à former et à retenir des associations cognitives. Les mots croisés, les jeux de société, les cartes, ou les jeux de mots et de chiffres comme le Scrabble ou le Sudoku sont tous d’excellents choix[4]. De plus, des études ont montré que la participation à des activités de loisirs cognitivement stimulantes est liée à un risque réduit de troubles cognitifs et de démence[6].

Une alimentation équilibrée joue un rôle crucial dans la santé du cerveau et peut contribuer à améliorer la mémoire tout en réduisant le risque de développer la maladie d’Alzheimer. Des études observationnelles ont montré que suivre de près le régime MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) était associé à un risque réduit d’Alzheimer et à un ralentissement du déclin cognitif[3]. Ce régime met l’accent sur la consommation de légumes, de haricots, de céréales complètes, de poisson et d’huile d’olive, tout en limitant les aliments transformés. Une étude récente, publiée en mars 2023, a examiné les cerveaux d’environ 600 adultes âgés décédés à un âge moyen de 91 ans. Les autopsies cérébrales ont révélé que les personnes qui avaient déclaré suivre un régime méditerranéen ou MIND présentaient moins de signes de pathologies liées à l’Alzheimer, notamment moins d’enchevêtrements de tau et de plaques amyloïdes[3]. Il est également important de consommer suffisamment d’acides gras oméga-3, que l’on trouve dans les poissons gras comme le saumon, le thon, la truite et les sardines. Des preuves suggèrent que le DHA présent dans ces graisses saines pourrait aider à prévenir la maladie d’Alzheimer en réduisant les plaques bêta-amyloïdes[4]. Les fruits et légumes sont également essentiels. Une étude a montré qu’une consommation quotidienne de légumes à feuilles vertes comme les épinards ou le chou frisé était associée à un ralentissement du déclin cognitif lié à l’âge, peut-être en raison des effets neuroprotecteurs de certains nutriments[3]. Enfin, il est important de noter que la consommation excessive d’alcool peut augmenter considérablement le risque d’Alzheimer et accélérer le vieillissement cérébral. Si vous choisissez de boire, faites-le avec modération[4].

Le sommeil joue un rôle crucial dans la consolidation de la mémoire et la santé globale du cerveau. Un sommeil de qualité est essentiel pour réduire le risque de développer la maladie d’Alzheimer. Pendant le sommeil, le cerveau effectue un important travail de nettoyage, éliminant les toxines accumulées pendant la journée, y compris les protéines bêta-amyloïdes associées à la maladie d’Alzheimer. Des études ont montré qu’une seule nuit de privation de sommeil peut augmenter les niveaux de bêta-amyloïde dans le cerveau[1]. De plus, le sommeil est crucial pour la consolidation de la mémoire. C’est pendant le sommeil que notre cerveau trie, traite et stocke les informations acquises pendant la journée, renforçant ainsi notre mémoire à long terme. Un manque chronique de sommeil peut donc nuire à notre capacité à former et à retenir de nouveaux souvenirs. Pour améliorer la qualité de votre sommeil, il est recommandé d’établir une routine de sommeil régulière. Essayez de vous coucher et de vous lever à la même heure chaque jour, même le week-end. Créez un environnement propice au sommeil en gardant votre chambre sombre, fraîche et calme. Évitez les écrans lumineux (téléphones, tablettes, ordinateurs) au moins une heure avant le coucher, car la lumière bleue qu’ils émettent peut perturber votre rythme circadien. Limitez également la consommation de caféine et d’alcool, surtout en fin de journée, car ces substances peuvent perturber le sommeil. Si vous avez des difficultés persistantes à dormir, n’hésitez pas à consulter un professionnel de santé, car les troubles du sommeil non traités peuvent augmenter le risque de déclin cognitif et de démence[5].

La gestion du stress et l’interaction sociale sont deux aspects cruciaux pour améliorer la mémoire et réduire le risque de développer la maladie d’Alzheimer. Le stress chronique peut avoir des effets néfastes sur le cerveau, en particulier sur l’hippocampe, une région cruciale pour la mémoire. Des niveaux élevés de cortisol, l’hormone du stress, peuvent endommager les cellules cérébrales et affecter la formation de nouveaux souvenirs. Pour gérer efficacement le stress, il est recommandé de pratiquer régulièrement des techniques de relaxation telles que la méditation, le yoga ou la respiration profonde. Ces pratiques peuvent non seulement réduire le stress, mais aussi améliorer la concentration et la clarté mentale[4]. L’exercice physique, mentionné précédemment, est également un excellent moyen de réduire le stress. En ce qui concerne l’interaction sociale, elle joue un rôle crucial dans la santé cognitive. L’isolement social et la solitude sont associés à un risque accru de déclin cognitif et de démence. À l’inverse, rester socialement actif peut aider à stimuler le cerveau et à maintenir les fonctions cognitives. Une étude menée auprès de près de 2000 adultes cognitivement normaux âgés de 70 ans et plus a montré que jouer à des jeux et s’engager dans des activités artisanales, informatiques et sociales était associé à un risque plus faible de troubles cognitifs légers[6]. Cherchez des opportunités pour vous réunir avec vos proches, vos amis et d’autres personnes, surtout si vous vivez seul. Rejoindre des clubs, participer à des activités communautaires ou faire du bénévolat sont d’excellents moyens de rester socialement engagé. Ces interactions sociales non seulement stimulent le cerveau, mais aident également à prévenir la dépression et le stress, deux facteurs qui peuvent contribuer à la perte de mémoire[5].

En conclusion, bien qu’il n’existe pas de garantie absolue contre la maladie d’Alzheimer, ces cinq approches – l’activité physique régulière, la stimulation cognitive, une alimentation équilibrée, un sommeil de qualité, et la gestion du stress couplée à l’interaction sociale – offrent des moyens concrets d’améliorer sa mémoire et de réduire potentiellement le risque de développer cette maladie. Il est important de noter que ces habitudes de vie saines ne sont pas seulement bénéfiques pour la prévention de l’Alzheimer, mais contribuent également à une meilleure santé globale et à une meilleure qualité de vie. Adopter ces habitudes dès que possible et les maintenir tout au long de la vie peut avoir un impact significatif sur la santé cognitive à long terme. Cependant, il est crucial de se rappeler que chaque individu est unique et que ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas être aussi efficace pour une autre. C’est pourquoi il est toujours recommandé de consulter un professionnel de santé pour des conseils personnalisés, surtout si vous avez des préoccupations spécifiques concernant votre mémoire ou votre santé cognitive.

Avis important : Les informations fournies dans cet article sont à titre informatif uniquement et ne remplacent en aucun cas l’avis d’un professionnel de santé qualifié. Ces signes doivent être pris au sérieux, mais seul un médecin peut établir un diagnostic précis. Si vous présentez l’un de ces symptômes ou tout autre signe inquiétant, il est essentiel de consulter rapidement un médecin pour une évaluation approfondie.