Adieu le ‘ventre à papa’ : sept exercices pour se sentir mieux cet été

Si vous partez de zéro, avant même de toucher un poids, concentrez-vous sur deux règles d’or très simples. C’est la base de tout. Premièrement, essayez de faire 10 000 pas par jour. C’est un chiffre, mais il donne un bon objectif. Essayez de faire au moins la moitié de ces pas, soit 5 000, d’un seul coup, lors d’une vraie balade. Ça va aider à brûler des graisses et à se sentir moins ‘gonflé’.

Deuxièmement, un jour sur deux, faites une activité qui vous essouffle pendant 15 à 20 minutes. Assez pour que tenir une conversation devienne difficile. Le but ? Réveiller votre métabolisme pour qu’il brûle plus de calories, même quand vous dormez. C’est simple, mais terriblement efficace pour commencer.

Pour devenir plus ferme et plus tonique, il n’y a pas de secret : il faut soulever un peu de poids. Pas besoin de devenir un culturiste. Le principe est de choisir une charge qui vous met en difficulté sur la fin de votre série. Si vous débutez, prenez un poids plus léger et visez 8 à 12 répétitions par exercice. Si vous avez déjà de l’expérience, vous pouvez prendre plus lourd et faire des séries plus courtes de 5 répétitions.

Ce programme utilise des ‘supersets’. C’est un mot compliqué pour dire qu’on enchaîne deux exercices différents à la suite sans temps de repos. C’est plus intense et ça fait gagner du temps. C’est parfait quand on a une vie bien remplie !

On commence par un ‘superset’ qui va travailler le haut du corps. Enchaînez ces deux exercices l’un après l’autre, puis prenez 90 secondes de pause. Répétez le tout 5 fois.

1. Développé couché avec haltères (Bench Press) : 8 à 12 répétitions. Allongé sur un banc, cet exercice est parfait pour muscler la poitrine, les épaules et l’arrière des bras. Essayez de bien descendre les haltères sur les côtés pour un mouvement complet.
2. Tirage avec haltère sur banc (Bench Row) : 8 à 12 répétitions. Cet exercice est le roi pour renforcer tout le dos et améliorer la posture. Pensez à tirer l’haltère vers votre hanche, pas vers votre épaule.

C’est un duo fantastique pour se sentir plus ‘solide’ du haut du corps.

On continue avec un deuxième ‘superset’, toujours pour le haut du corps. Le principe est le même : on enchaîne les deux exercices, mais cette fois, on va jusqu’à l’échec (quand on ne peut plus faire une répétition propre). Prenez ensuite 2 minutes de repos et recommencez 5 fois au total.

1. Pompes (Press-ups) : 15 répétitions (ou jusqu’à l’échec). Le grand classique ! C’est un exercice formidable qui travaille la poitrine, les épaules et les bras. Si c’est trop dur, n’hésitez pas à les faire sur les genoux.
2. Élévations postérieures avec haltères (Reverse Fly) : 12 répétitions. Assis ou penché en avant, cet exercice est génial pour renforcer l’arrière des épaules et le haut du dos. C’est excellent pour la posture et pour prévenir les douleurs aux épaules. Pensez à bien serrer les omoplates.

On termine avec un exercice un peu différent qui peut paraître un peu bizarre au début, mais qui est incroyablement utile. Il va renforcer les muscles fessiers, qui sont essentiels pour la stabilité des genoux et du dos.

Marche latérale avec élastique (Lateral Banded Walks) : Mettez une bande élastique autour de vos chevilles ou de vos genoux. Faites 20 à 30 petits pas sur le côté, puis la même chose de l’autre côté. Reposez-vous 30 secondes et recommencez 4 à 6 fois. Gardez le buste bien droit, sans vous pencher sur le côté. Vous allez vite sentir que ça travaille !

Voilà un programme complet et efficace pour se remettre en selle. Le plus dur n’est pas de faire la séance, mais de la faire régulièrement. Mieux vaut faire ce programme deux fois par semaine, toutes les semaines, qu’une seule fois à fond puis plus rien. Ne vous mettez pas la pression pour avoir un corps de plage parfait. L’objectif est de vous sentir plus fort, plus énergique et plus fier de vous. Et ça, c’est le plus important. Allez, au travail !

Selon la source : telegraph.co.uk